Trainingsplan für Fortgeschrittene von BigManager

Verfasst am: 29.08.2003 17:47

Hi Leutz, habe ihr einen genialen Trainingsplan vom BigManager . Nach dem Trainire ich auch schon die ganze. Der ist nichts für Anfänger. Nur was für Gruppis

TRAININGSPLAN - Kraftaufbau -

Grundprinzip:

Das Gewicht wird so eingestellt, das die letzte auch wirklich die letzte Wh. ist. Sollten im 2. Satz nur noch 6 Wh möglich sein, wird das Gewicht im 3. Satz leicht gesenkt, um wieder auf 8 Wh. zu kommen.

Sind mit dem Gewicht des Vortages im 1. satz schon 9 und mehr Wh. möglich, wird das Gewicht im nächsten Satz leicht erhöht und diese Erhöhung beim nächsten Training schon im 1. Satz übernommen.

Training:

1. Tag:

Brust

- Schrägdrücken (entweder mit Langhantel oder an der Multipresse)
1. und 2. Satz zum Aufwärmen nur mit ca. 50% des Trainings-
Gewichtes (15 - 20 Wh)
3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh.

- Fliegen (auf der Flachbank mit Kurzhantel) 3 Sätze à 6-8 Wh.
- Bankdrücken (Flachbank) 3 Sätze à 6-8 Wh.

Triezeps [kein Aufwärmen wegen Brusttraining mehr erforderlich, gleich
in die Vollen)

- Triezepsdrücken am Turm mit gerader Stange (der
Oberkörper bleibt senkrecht, das Gewicht direckt wird am
Körper geführt, der Unterarm macht den vollen Weg von
oben bis unten)
- Triezepsdrücken liegend mit breit gefaßter SZ-Stange (der
sogenannte Nasenbrecher)

für beide Übungen je 3 Sätze à 6 - 8 Wh.

2. Tag: - PAUSE -

3. Tag:

Rücken

- Kreuzheben, 1. Satz leicht zum Aufwärmen, ca. 15 Wh.,
dann 3 Sätze à 6-8 Wh.
- Latziehen in den Nacken - möglichst breiter Griff -
1. und 2. Satz leicht zum Aufwärmen wie bei Brust
3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh.
- Latziehen zur Brust - etwa je eine Handbreit engerer Griff wie
oben, der Oberkörper geht nur ganz leicht nach hinten, die
Stange wird bis zum Schlüsselbein gezogen)
3 Sätze à 6 - 8 Wh.
- Rudern sitzend am Turm mit engem Parallel-Griff, der
Oberkörper bleibt senkrecht und ruhig (nicht vor und zurück)
der Griff wird zum Solaplexus gezogen.

Bei allen Übungen werden die Arme ganz gesteckt und bis zum
jeweiligen Körperanschlag durchgezogen- keine halben Wh..

Biezeps (kein Aufwärmen wegen Rückentraining mehr erforderlich,
gleich in die Vollen)

- Langhantel-Curls mit der geraden Stange, Griffbreite gleich
Schulterbreite, 3 Sätze à 6 - 8 Wh.
- Scott-Curls (die Oberarme liegen auf einer leicht
schrägen Auflage) mit der SZ-Stange, enger Griff,
3 Sätze à 6-8 Wh.

4. Tag: - PAUSE -

5. Tag:

Beine:
- Kniebeuge an der Multipresse (die Beine werden im Stand so weit
vor den Oberkörper gesetzt, das bei Absenken ein rechter
Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper sowie
zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht.

1. und 2. Satz leicht zum Aufwärmen wie bei Brust

3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh.
- Beinpressen an der Maschine, 3 Sätze à 6 - 8 Wh.
- Beinbeugen, 3 Sätze à 6 - 8 Wh.
- Wadenheben, Ausführung je nach Möglichkeit,
6 Sätze à 6 - 8 Wh

Schultern: - Seitheben mit KurzHanteln (die Arme werden nur ganz leicht
eingeknickt, die Bewegung: unten vor dem Bauch
zusammen führen und bis zur waagerechten heben - nicht,
höher - dabei die Hinterseite der Hand -kleiner Finger- nach
oben drehen)

1. und 2. Satz leicht zum Aufwärmen wie bei Brust
3. - 5. Satz - Trainingsgewicht - 6 - 8 Wh.
- Schulterheben am Seil (für den hinteren Schulterteil mit
90 Grad vorgebeugtem Oberkörper), 3 Sätze à 6 - 8 Wh.
- Nackendrücken an der Multipresse, sitzend mit Rückenlehne
(die Stange hinter dem Kopf nur bis auf Ohrhöhe absenken,
dann die Arme ganz durchstrecken)

5. Tag - PAUSE -

Jetzt wieder mit 1. Tag beginne................usw.

Diese Programm wir 4 Wochen durchgezogen, dann erfolgen leichte Änderungen um einen Gewöhnungsprozess der Muskeln zu vermeiden.

Zur Zusatzernährung:

Protein:
Morgens, Vormittags, Mittags, Nachmittags und vor dem
Schlfengehen sowie direckt nach dem Training je ein Shake mit
Protein (so 3 gehäfte Esslöffel).

Kohlenhydrate:
Morgens, nach dem Training und vor dem Schlafengehen
zwei gehäufte Esslöffel Kohlenhydrate dazu geben.

Creatin:
-5 Wochen einnehmen, 5 Wochen Pause, dann wieder 5 Wochen
einnehmen (je 2 mal am Tag 1/2 Teelöffel mit 3 gehäften Ess-
löffeln Traubenzucker und min 0,5 Liter Wasser) - keine Auf-
lade-Phase.

Nach 3 Monaten erfolgt ein neuer Trainingsplan für Muskelaufbau.html" target="_blank" title="Muskelaufbau">Muskelaufbau (dann wird etwas mehr gepumpt).

Verfasst am: 29.08.2003 17:55

kreuzheben oder jegliche art von übungen für den unteren rücken fehlen!
nackendrücken am 5. tag - trizeps am 1. tag- schultern am 5.tag BD am 1.? würde ich nicht empfehlen, da könnte es probs wegen der reg des trizeps und der schultern geben.........
die aufwärm gewichte würde ich zu ca. 20% runterlegen..

Verfasst am: 31.08.2003 12:15

verbesserungen kommen noch. Löschen dann diesen und den vorigien Thread von Goddy.

Verfasst am: 01.09.2003 08:27

Hallo Gody,

wo Du recht hast, hast Du recht: die Übung für den unteren Rücken habe ich schlicht weck vergessen aufzuschreiben.

Wir haben dafür eine spezielle Maschine im Studio, in welche man sich reinsetzen kann und mittels vor und zurückbeugen des Oberkörpers ein einstellbares Gewicht das über ein Gestänge am Rücken unter den Schulterblättern anliegt bewegt.

Ist im Prinzip der gleiche Bewegungsablauf wie beim Kreuzheben.

Zu den Aufwärmgewichten - da sollte man etwas fexiebel sein und auf seinen Körper hören - der Eine braucht etwas mehr Gewicht, der Andere etwas mehr um warm zu laufen. Auch bei den Sätzen sollte man nicht stur nur 2 Stück machen. Wenn man merk, das der Muskel noch nicht bereit für schweres Gewicht ist, macht man halt noch einen Satz mehr - das hängt auch etwas von der Tagesform und den Außen- und Raumtemperaturen ab.

Zum Thema Schulten am 5. Tag, Triezeps am 1. Trainingstag, also ich meine, dazwischen liegen 48 Stunden - bei der geringen Satzzahl muß das reichen. Es gibt übrigens Kollegen, die fahren besser, wenn sie nach dem 5. Trainingstag (also Schultern / Beine) 2 Tage Pause machen - Muß man auch mal ausprobieren, worauf der Körper besser anspringt.

Das ist immer ein Problem, wenn man Trainingspläne aus der Ferne erstellt - man kann schlecht auf die individuellen Bedürfnisse des Einzelnen eingehen.

BM.

Verfasst am: 01.09.2003 13:54

Wobei ich diese Maschine fürn Rückenstrecker fürn arsch finde. Bei uns kann man max. 100 Kg einstellen und die sind selbst für mich zu wenig

Verfasst am: 02.09.2003 10:41

Ist Ansichtsache. Wenn man einen Defekt in der Lendenwirbelsäule hat, ist es besser mit solch einer Maschine etwas leichtere und kontrollierte Bewegungsabläufe zu machen als das normale Kreuzheben. Das ist sicherlich effektiver, aber eben leider auch "gefährlicher"

Nebenbei, 100 Kg. auf solch einer Maschine ist wirklich ein Witz (unsere hat 250 Kg an Steckgewichten und noch eine Vorrichtung zum zusätzlichen Auflegen von Scheiben - da kann man schon was mit anfangen.

Verfasst am: 02.09.2003 16:21

Bei uns kann ich halt höchstens 100 Kilo einstellen und noch zusätzlich max ne 20 Kg Scheibe zwischen das Eisenstück und die Steckgewichte quetschen und das ist leider einfach zu wenig, um dieses Gerät effektiv nutzen zu können.

Verfasst am: 02.09.2003 16:37

höh versuchs doch mal, indem du nur einen rückenstrecker anspannst

tja bleiben dir wohl nur good morningsund co um den untere rücken zu trimmen.....

Verfasst am: 02.09.2003 18:25

Oder hyperextensions

Verfasst am: 29.01.2004 13:53

wegen dem Creatin und dem ganzen unfug naja... proteine und kolehydrate sind ja noch ok, aber Creatin und so zeug??? für was willst du dir denn diese ganze chemiezeug reinhaun?? trainieren ohne aufputschmittel is dcoh viel geiler, dauert zwar länger is aber dafür durch natürlichen weg gekommen!!!!

Verfasst am: 29.01.2004 14:21

na, da haben wir ja einen ganz Schlauen............

Du kannst ja trainieren wie Du willst, und nehmen bzw. nicht nehmen was Du für richtig hällst, aber erzähle mir bitte nicht was von "Unfug". Wenn Du Kritik anbringen willst - gerne, wir können über alles diskutieren - aber in Zukunft sachlich.

New User Anmeldungsdatum: 28.01.2004 Beiträge: 14

Hallo ich finde das mann die Brust Besser mit Bizep zusammen Trainieren solte.Weil mann beim Brusttraining den trizep mit beansprucht Den Rücken würde ich mit Trizeps Trainieren.Kannst dann nähmlich viel mehr Gewicht bei den kleinen Muskel gruppen nähmen. Schulter mit Nacken finde ich ok.und 1tag Für Beine. P.S Hab den Computer noch nicht so lange.mfg.

Verfasst am: 03.02.2004 13:38

Ich finde den Plan sehr interessant.

Nach fast 11 Jahren Trainingserfahrung mit HIT, normalen Training und allen möglichen anderen

habe ich mir natürlich langsam meinen eigenen Trainingsplan entwickelt.

Ich muß feststellen, dass dieser weitgehend mit dem geposteten übereinstimmt. Nichts besonderes, einfach gute harte Arbeit.

Das Problem mit Schultertraining gefolgt von Brust/Trizeps ist mir auch klar. Aber ich kenne keine sinnvolle Alternative, wie man den Plan umstellen könnte. Training von Brust und Schulter an einen Tag brachte mir außer Schmerzen in der Schulter nichts und zeitlich weiter trennen ist nur bei einen 4-Tage-Split möglich.

Kreuzheben würde ich bei einen 3-Tage-Split generell nicht empfehlen. Belasetet nämlich im Prinzip den ganzen Körper und wird euch an die Grenzen der Regenerationsfähigkeit bringen.

Ob ihr nun Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps oder Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps bevorzugt ist Geschacksache. Sicherlich könnt ihr mehr Gewicht nehmen, wenn z.B. der Trizeps nicht vom Brusttraining vorermüdet ist. Andererseits wird er dann am nächsten Trainingstag. schon wieder beim Brusttraining indirekt gefordert...

Ein Tipp zum Schultertraining: Nackendrücken an der Multipresse brachte mir nicht viel. Ich finde die Bewegung unnatürlich. Außerdem bin ich ein Fan vollständiger Bewegungen, also absenken bis zum Nacken, was mir MP problematisch ist. Deshalb würde ich Frontdrücken an der Multipresse (Winkel so einstellen, dass die Stange gerade so an der Nase vorbeikommt) oder KurzHantelnackendrücken empfehlen. Sehr gut finde ich jedoch, dass Priorität auf Seitheben gelegt wird. Diese Übung wird leider ständig unterschätzt, brachte mir aber mehr als alle Nackendrücken-Varianten zusammen.

MfG

Will

Verfasst am: 11.02.2004 17:33

Die "Zusatzernährung" hat ja schon über 2000 Kcal! Und 6 Shakes am Tag? Da freut sich aber nur der ProteinGlutamin_pulver.html" target="_blank" title="Pulver">Pulverhersteller! Denke mal da kann man über "normale" Ernährung einiges leichter besser machen! Und wenn man das alles zur "normalen" Ernährung dazu isst, nimmt man mit Sicherheit zu! Ist nur die Frage was! Kann es sein, dass Bauch fehlt? Würde noch mindestens einen Tag mehr Pause mit reinnehmen! Denn im Studio ist noch keiner gewachsen!

Verfasst am: 11.02.2004 17:36

Und warum werden meine Beträge aus anderen Threads gelöscht Manager? Kannst du mit Ideen und Kritik nicht umgehen?